50 způsobů, jak urychlit hubnutí



50 způsobů, jak urychlit hubnutí

V těle průměrného člověka je 43,2 liber tuku. A v každém okamžiku se toto číslo buď zvyšuje, nebo snižuje - nikdy nestagnuje. Trávte každý den více spalováním tuků, než kolik jich ukládáte, a postupem času si navždy pohřbíte břicho. Zní to jednoduše? To je. Uvidíte, že neexistuje jediný tajný vzorec ztráta tuku . Ve skutečnosti najděte 100 úspěšných poražených a oni vám nabídnou 100 různých způsobů, jak urychlit hubnutí a vyhrát bitvu v Ardenách.

Níže však najdete 50 tipů, které vám pomohou urychlit hubnutí (ztratíte milostné rukojeti, poprsí vaše břicho a definujete si břišní svaly). Jednoduše začleňte tři nebo čtyři do svého života každý den a svůj tuk dokončíte snadněji a rychleji, než jste si kdy dokázali představit. Sled Push

10 způsobů, jak rychleji budovat svaly

Přečtěte si článek

50 způsobů, jak urychlit hubnutí

1. Jezte více bílkovin
Asi 25 až 30 procent kalorií v každém gramu bílkovin je spáleno trávením, ve srovnání s pouhými 6 až 8 procenty kalorií v sacharidů. Matematika: Šetříte 41 kalorií pokaždé, když nahradíte 50 g bílkovin za stejné množství sacharidů.

2. Přečtěte si štítky
Vyvarujte se potravin s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy v seznamu přísad. Od roku 1971 vzrostla spotřeba této náhražky cukru - která se používá k sladění sody, komerčního pečiva a dokonce i koření - v USA o více než 350 procent, což je paralelní s nárůstem obezity.

3. Slez z prdele
Dělejte každé cvičení ve stoje místo vsedě. Vydáte až o 30 procent více kalorií, říká Joe Stankowski, C.P.T. Řešení pro bench press ? Poklesy.

4. Smíchejte své pohyby
Při zvedání provádějte supersety, ve kterých střídáte sady cviků na dolní část těla a cviky na horní část těla. Tímto způsobem vaše dolní část těla spočívá, zatímco horní část těla pracuje. To vám umožní pracovat svaly maximálně s velmi malými prostoji mezi sériemi pro rychlejší a efektivnější cvičení, říká Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Cvičení naslepo
Pokud používáte eliptický trenažér, zkuste uvolnit rukojeti a zavřít oči. (Buďte opatrní!) Bez vizuální zpětné vazby budou muset vaše hlavní svaly tvrději pracovat, aby vás udržely v rovnováze, spálit více kalorií a přeplnit tak hubnutí.

6. Přijměte práci na zahradě
Na jakýkoli druh fyzické aktivity - dokonce i na ty, kterým se snažíte vyhnout, jako je sekání trávníku - se dívejte jako na šanci spálit tuky a kondicionovat své tělo. (Jen se ujistěte, že používáte tlakovou sekačku.)

7. Snack na kopru okurky
Mají jednu kalorii na plátek. Tony Hawk bruslí během výstavy před soutěží Skateboard Vert na X Games Austin 5. června 2014 ve State Capitol v texaském Austinu. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis přes Getty Images)

15 základních faktů o budování svalstva

Nejlepší způsob, jak se nechat roztrhnout, je vrátit se k jednoduchým řešením, která skutečně fungují. Přečtěte si článek

8. Udělejte větší kroky
Pokud používáte schodolez, přeskočte jeden z každých pěti kroků. Pak udělejte jeden velký krok, abyste se vrátili ke svému normálnímu způsobu chůze. Tento krok získává další svaly a urychluje hubnutí, říká Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Motivace k pronájmu
Jednou týdně sledujte film, který vás inspiruje k cvičení. Příklady: Rocky (pro tělocvičnu), Američtí letci (pro cyklisty), Hoosiers (pro kolektivní sporty) a Ohnivé vozy a Bez omezení (oba pro běh).

10. Překonejte rekord
Vyzvěte se, abyste běhali dál ve stejném čase - i když je to jen jedna desetina míle - každý jednotlivý trénink. Tím zajistíte, že budete vždy spalování více kalorií (klíč pro hubnutí) z jednoho tréninku na další.

11. Rozbijte talíře
A kupte si menší. Tímto způsobem, i když naplníte svůj talíř do plné kapacity, nakonec jíte méně, než byste pravděpodobně naskládali na stávající talíře.

12. Řezané sacharidy
Ano, slyšeli jste to už mnohokrát. Důvod: Funguje to. Pouze v jedné z mnoha nedávných studií, a Journal of Nutrition zpráva zjistila, že muži, kteří snížili příjem sacharidů na pouhých 8 procent svých denních kalorií, ztratili 7 liber tuku a přibrali 2 libry svalů za šest týdnů.

13. Nejprve zvedněte a poté spusťte
Když budete dělat kardio poté, co jste se zvedli - když už jste unavení - stejná rychlost nebo intenzita bude mít větší účinek, než kdybyste to udělali předem, říká McGarr. Tady

10 způsobů, jak byste mohli ztratit svaly

Opravte tyto chyby a ujistěte se, že za nic neobětujete své těžce vydělané zisky. Přečtěte si článek

14. Změňte směr
Vyzkoušejte tento trik s intervalovým tréninkem na eliptickém trenažéru: Jezděte 30 sekund tak rychle, jak můžete, pak okamžitě změňte směr a jeďte dalších 30 sekund stejně rychle opačným směrem. Odpočiňte 60 sekund a opakujte. Síla zastavení vaší hybnosti, stejně jako přechod z mrtvé zastávky na plnou rychlost dvakrát ve stejném intervalu, dodá vašemu úsilí o spalování tuků obrovskou podporu, říká Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Naplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Považujte je za dobré sacharidy. Jejich objem zabírá místo ve vašem žaludku, což vám pomůže cítit se plné a jíst méně. Špičkové vlákninové jídlo: fazole, které obsahují 8 g na 1/2 šálku. Výzkum ukazuje, že muži, kteří do své stravy přidali 12 g vlákniny denně, ztratili čtvrt palce od svých milostných rukojetí, aniž by jinak upravili svou stravu.

16. Doplňte svůj salát zálivkou z vinaigrette
Studie ukazují, že kyselá jídla, jako je ocet a citronová šťáva, fungují jako lehčí tekutina ve spalovně tuků vašeho těla, což zvyšuje spalování sacharidů o 20 až 40 procent. Vědci se domnívají, že kyseliny otupují hroty inzulínu a zpomalují rychlost vyprazdňování jídla z vašeho žaludku. Dobrou kyselou možností jsou také fermentované potraviny, jako jsou okurky a jogurty.

17. Nevynechávejte jídlo
Pokud nebudete jíst příliš dlouho, vaše tělo se dostane do katabolického stavu, což znamená, že začne rozkládat svalovou tkáň na energii - a šetří tuk. Přerušované hladování může být dobré pro hubnutí, ale vynechejte jídlo a narazíte na úvodní potíže.

18. Vyzkoušejte VersaClimber
Čím vertikálnější jste při kardio cvičení, tím více kalorií spálíte.

19. Nebuď gauč
Pokud jste feťák v televizi, sečtěte počet hodin, které právě sledujete, a vyřaďte všechny opakování - i když je epizoda Seinfeld nikdy jste neviděli. Ušetřete čas na nohou: venku nebo v tělocvičně.

20. Hit váhy
Pokud jste líní, není to tak špatné, jak si myslíte - pouhých 10 minut denně zdvihání , tři dny v týdnu, pomůže. Harvardský výzkum ukazuje, že 30 minut silového tréninku týdně má větší zmenšení velikosti pasu než téměř jakákoli jiná proměnná.

21. Předejte brambory
V jakékoli formě - šťouchané a pečené, stejně jako hranolky a bramborové lupínky. Zvyšují hladinu inzulínu v krvi a způsobují, že vaše tělo přestane spalovat tuk a začne ho ukládat. (Sladké brambory jsou přijatelné; mají více živin a vlákniny.)

22. Jezte své největší jídlo dne po zvednutí
K trávení jídla je zapotřebí kalorií. A vědci z University of Nevada zjistili, že zpracování tohoto jídla po tréninku na váhu vyžaduje o 73 procent více kalorií, než kdybyste vůbec nepracovali.

23. Chug H2O před jídlem
Voda zabírá místo v žaludku, takže se budete cítit plnější a snížíte chuť k jídlu, říká Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Žádejte o nahrazení
Kdykoli se do vaší restaurace přidá strana těstovin, brambor nebo rýže, požádejte místo toho o zeleninu, říká Jeff Volek, Ph.D., R.D. (Váš server vás rád ubytuje.)

25. Připojte se k lize
To znamená, zaregistrujte se na sport, jako je softball, fotbal nebo dokonce kickball. Automaticky naplánuje cvičení do vašeho týdne, a protože jste součástí týmu, budete mít tlak vrstevníků, který zajistí, že se budete neustále zobrazovat. Tým USA SailGP

5 metod šokování svalů, na které jste zapomněli

Zvyšte intenzitu tréninku pomocí těchto taktik pro snížení svalové hmoty a tuku. Přečtěte si článek

26. Přestávka mezi kopečky
To znamená, že pokud nemůžete žít bez zmrzliny, koláče nebo jiných kalorií nabitých dezertů, jděte do toho a dejte si jeden kopeček (asi 1/2 šálku) nebo jeden malý plátek. Pokud chcete ještě více, počkejte 20 minut. Obvykle zjistíte, že na počkání se hormony nakopou a vyvolají pocit plnosti, což sníží touhu po druhé porci.

27. Čistěte si zuby častěji
V nedávné japonské studii se 14 000 lidmi vědci zjistili, že muži, kteří si často čistili zuby, byli štíhlejší než muži, kteří to neudělali. Děkuji této mátově svěží příchuti, díky které je méně pravděpodobné, že si mezi jídly pochutnáte.

28. Jezte nevyváženou stravu
Cyklováním příjmu kalorií, abyste jeden den jedli méně kalorií a další den, udržíte svůj metabolismus v patách, říká Volek. A tím zajistíte, že budete stále spalovat tuky vysokou rychlostí. Klíč: Střílejte průměrně 2 000 kalorií denně po dobu jednoho týdne.

29. Vytočte sklon
Když běháte venku, vyvíjíte sílu na zem a sami pohybujete svou tělesnou hmotností dopředu. Když vás běžet na běžeckém pásu , pás vám pomůže. Abychom tomu zabránili, vždy kráčejte nebo běžte se sklonem alespoň 1 procenta - stupeň běžeckého pásu, který anglická studie zjistila, je téměř ekvivalentní běhu venku.

30. Držte se nekalorických nápojů
To znamená kávu, čaj, dietní sódu, směsi jako Crystal Light a samozřejmě vodu.

31. Každý den snídejte
Výzkum Harvardovy a Bostonské dětské nemocnice ukazuje, že míra obezity je o 35 až 50 procent nižší u lidí, kteří pravidelně snídají, ve srovnání s lidmi, kteří tak nečiní. Odborníci na výživu věří, že jídla pomáhají regulovat hladinu inzulínu a hlad, takže po zbytek dne je méně pravděpodobné, že se přejídáte.

32. Vyvarujte se potravin, které přicházejí v tašce nebo krabičce
Typicky se jedná o vysoce zpracované sacharidy - potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a vypínají schopnost vašeho těla spalovat tuky.

33. Svačina mezi jídly
To vám nejen brání být hladovým - a přejídat se - na oběd a večeři, ale nutí vaše tělo zpracovávat jídlo po celý den, což udržuje váš metabolismus nadšený a pomáhá hubnout.

25 způsobů, jak rychleji zhubnout

Nevidíte při současné stravě a režimu hubnutí požadované výsledky? Vyzkoušejte tyto odborné tipy ... Přečtěte si článek

34. Záznam ukazuje
A sledujte pouze pořady, které nahráváte. Rychlým přeposíláním reklam a sledováním pouze pořadů, na kterých vám záleží, abyste si nastavili sezónní vstupenku, můžete snížit sledování televize - a dobu, kterou strávíte na gauči - o více než třetinu.

35. Nevyhýbejte se čistému řeckému jogurtu
Když vědci z University of Tennessee nasadili skupinu dobrovolníků na jednu ze dvou diet - jednu s vysokým obsahem vápníku a jednu ne - a snížili příjem kalorií každé skupiny o 500 kalorií, zjistili, že lidé ztrácejí dvakrát tolik vápníku (průměrně 13 liber) ve srovnání s lidmi na standardní stravě. Autor studie Michael Zemel, Ph.D., věří, že extra vápník pomáhá tělu spalovat více - a méně ukládat - tuk.

36. Přeskočte předkrmy
A vyhněte se misce na chléb za každou cenu. Pokud toužíte po jídle v restauraci, okamžitě si objednejte vedlejší salát nebo předkrm pouze k masu nebo zelenině, než abyste se nechali zlákat těmito bezednými - a výkrmovými - freebies.

37. Pop arašídy
Ořechy mají velmi vysokou sytost - to znamená, že se po jídle budete cítit plnější než mnoho jiných potravin. A i když mají vysoký obsah kalorií, zdá se, že tyto kalorie jsou v těle zpracovávány odlišně. Vědci z University of Michigan zjistili, že muži, kteří do své stravy přidali arašídy 500 kalorií denně, nepřibrali vůbec žádnou nadváhu.

38. Nehladoví se
Za normálních podmínek lidé absorbují pouze asi 80 procent živin z jídla, které konzumují, říká A. Roberto Frisancho, Ph.D., výzkumník na hubnutí na University of Michigan. Říká však, že když je tělo zbaveno výživy, stává se z něj superefektivní stroj, který vytahuje, jaké živiny dokáže, z jakékoli konzumované potravy. Začněte znovu normálně jíst a vaše tělo nemusí dohnat; místo toho bude nadále ukládat jídlo jako tuk.

39. Proveďte intervaly sprintu
Střídání krátkých, úplných sprintů s krátkými odpočinkami je nejúčinnější formou kardia pro hubnutí, říká Stankowski. Zkuste poměr práce k odpočinku 2: 1. To znamená, sprintujte dvakrát déle, než odpočíváte. Pokud tedy zaběhnete sprint na 150 yardů - dobrý začátek - za 20 sekund, odpočiňte si 10 sekund a poté opakujte 3–7krát.

40. Zkontrolujte svoji náladu
Touha po občerstvení nemusí být vůbec způsobena hladem, ale spíše výsledkem osamělosti, deprese nebo úzkosti. Emoční stravování je jádrem špatné volby stravování, říká N.Y.C. psychoterapeutka Elizabeth Fagan, C.S.W. Pokud často zjistíte, že jíte, když se cítíte na dně, nebo pokud se po jídle cítíte šťastnější, může to znamenat problém.

41. Nakupujte pro jednoho
Pokud si musíte koupit cookies, čipy nebo jiné zpracované nezdravé jídlo , kupte si balíček na jednu porci - spíše než velkou tašku v rodinném stylu. Tímto způsobem, když sníte celé balení - a buďme upřímní, víte, že to uděláte - konečně si způsobíte mnohem menší poškození pasu.

Jak být atletičtější

Ať už jste hardcore zvedák, který chce vybudovat lepší vytrvalost, běžec, který chce zdokonalovat gre ... Přečtěte si článek

42. Jezte pomalu
Může trvat 12 minut nebo déle, než se signál, který jste začali jíst, dostane do vašeho mozku, říká Mark S. Gold, MD, z McKnight Brain Institute na Floridské univerzitě. Rychlé tipy: Napijte trochu vody mezi každým kouskem jídla, které jíte, nebo alespoň sníte více jídel s přáteli nebo členy rodiny. Budete pravděpodobněji mluvit, a proto budete jíst pomaleji.

43. Jděte do vzdálenosti
Provádějte intervaly na určenou vzdálenost, nikoli na určený čas. Jinak budete běžet kratší sprinty, jak se unavíte, čímž snížíte počet spálených kalorií, říká McGarr.

44. Podvádět jednou týdně
Použijte jídlo jako odměnu za týdenní tvrdou práci nebo dokončení projektu, kterého jste se děsili. Je v pořádku, když si lidé dávají jedno jídlo týdně bez pocitu viny, říká James W. Anderson, MD, ředitel Metabolic Research Group na University of Kentucky v Lexingtonu. Pokud budete dodržovat zdravou stravu 95 procent času, můžete si odpočinout a užít si dalších 5 procent času bez přibírání na váze.

45. Veslujte do nebe
Pokaždé, když dokončíte 10 opakování veslovací trenažér , zvedněte rukojeti přímo nahoru nad hlavu - aniž byste ohýbali lokty - po dvě po sobě jdoucí opakování, než se vrátíte do normální formy veslování. Díky tomu budou vaše ramena a záda tvrdší, stejně jako vaše nohy, protože musí produkovat více energie, aby vám poskytly hybnou sílu k provedení tahu, říká McGarr.

46. ​​Vyhýbejte se bílému chlebu
Když vědci z Tufts University studovali pásy a stravu 459 lidí, zjistili, že dokonce iu mužů podobného věku a úrovně aktivity mají lidé, kteří jedli bílý chléb, častěji vyšší váhu než ti, kteří ne. Zdá se, že kalorie z bílého chleba a rafinovaných zrn se usazují v pase více než kalorie z jiných potravin, říká autorka studie Katherine Tucker, Ph.D.

47. Dávejte pozor na velikosti porcí
Většina lidí, kteří byli celý život hubení, mají mnohem lepší znalosti o správné velikosti porce než lidé s nadváhou, říká Deborah Riebe, Ph.D., profesorka na katedře kineziologie na univerzitě na Rhode Island. Pokud se jdou najíst, je mnohem pravděpodobnější, že si hned poprosí o psí pytel nebo jídlo nechají na talíři, než aby jej vyčistili.

5 strategií pro atletičtější postavu

Snažíte se o působivěji definovanou postavu? Tyto tipy vám pomohou toho dosáhnout. Přečtěte si článek

48. Nikdy si nezakazujte oblíbené jídlo
Zde je šok: Když skupina britských vědců řekla 30 ženám, aby se vyhýbaly čokoládě, a pak je zabalily do místnosti plné věcí, u žen bylo mnohem větší pravděpodobnost, že uštknou kousnutí než jednotlivci, kteří nedostali rozkaz. Obviňujte lákadlo zakázaného: Čím více si říkáte, že nemůžete jíst něco, co máte rádi, tím více to budete chtít.

49. Překonej sám sebe
Když cvičíte na veslovacím trenažéru, vyzkoušejte toto intervalové cvičení: Veslujte 60 sekund, zaznamenejte vzdálenost na trenažéru a poté 60 sekund odpočívejte. Opakujte - pouze tentokrát, veslujte po dobu 55 sekund a zkuste se shodovat nebo zlepšit vaši vzdálenost od prvního okamžiku. Odpočiňte si 55 sekund, poté opakujte a zkraťte čas na 50 sekund. Pokračujte, dokud nepřekonáte původní vzdálenost.

50. Šlápněte na váhu alespoň jednou denně
Pokud existuje jedna věc, která se objevuje znovu a znovu s tisíci pacientů zapsaných do Národního registru kontroly hmotnosti, váží se každý den v měřítku, říká Rena Wing, Ph.D., zakladatelka registru, která sleduje více než 4500 mužů a žen, kteří ztratili v průměru 20 liber nebo více a udržovali to nejméně šest let. Nenechte se posednout počtem, ale alespoň sledujte obecný rozsah vážícího materiálu, abyste mohli zachytit malé změny, které se objeví, a okamžitě přijmout nápravná opatření.

Pro přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovory s celebritami a další, přihlaste se k odběru na YouTube!