Nejlepší tréninky na krk, které můžete přidat do své rutiny v tělocvičně



Nejlepší tréninky na krk, které můžete přidat do své rutiny v tělocvičně

Ať už jste zkušený zvedák nebo nováček v tělocvičně, váš krk není první částí těla, na kterou chcete v tělocvičně zaútočit. Tlustý krk však vyvažuje vylepšenou postavu. Estetika stranou, existují ještě důležitější důvody, proč byste neměli zanedbávat krk.

Nežádoucí účinky slabého krku

Bolesti hlavy. Výzkum , publikoval v ŠALVĚJ v časopisech bylo zjištěno, že muži a ženy, u kterých se vyskytly bolesti hlavy s napětím, byly o 26 procent slabší než kontrolní subjekty, pokud jde o jejich možnosti prodloužení krku a měly o 12 procent menší poměr prodloužení / flexe.

Svalová slabost v tělocvičně. Subjekty se slabými krčními svaly byly také v posilovně v nevýhodě; jejich schopnost generovat svalovou sílu přes ramenní kloub byla snížena. Vaše tělo kompenzuje přítomnost slabosti nebo zranění; stejně jako dominos, jakákoli zátěž na krku putuje do okolních svalových skupin, zejména do vašich ramen a pasti.

Chronická bolest a ztuhlost. Slabé svaly krku pravděpodobně poukazují na špatné držení těla. Když nedržíte hlavu ve vzpřímené poloze (aka lebeční náklon), vyvedete páteř ze správného vyrovnání, což může způsobit bolestivé vzplanutí, zánět a řetězovou reakci bolesti pramenící z krku dolů do spodní části páteře může být výsledkem.

Minimální ochrana před otřesy mozku. V případě, že utrpíte úder do hlavy, ať už ve hře fotbalu, fotbalu (nebo v horším případě vraku auta), silný krk může snížit množství poškození, které váš noggin podstoupí, 2014 studie zveřejněno v Journal of Primary Prevention nalezeno.

Co způsobuje slabost krku

Pokud bychom měli vsadit peníze, řekli bychom, že vaše denní práce vážně oslabuje vaše svaly. Kde se ve vaší kanceláři nachází váš monitor? Kolik opěradla poskytuje vaše sedadlo? Je váš stůl nízký? Cokoli, co podporuje špatné držení těla a lebeční naklánění, způsobí zmatek na vaší síle; a bude se to jen zhoršovat, čím víc se budete hýbat a jeřábovat dopředu. Získejte dobré nastavení ve svém druhém domově a ujistěte se, že podporujete správné držení těla.

Řešení 1: Cvičte

Předpis: U obou těchto cviků provádějte pomalé a kontrolované opakování. Zaměřte se na zahájení 3 sad a po několika týdnech postupujte do 4 sad. Mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba

1) Mosty na krk - 10 opakování
Jak to udělat: Pro začátečníky začněte tím, že si lehnete na zem s hlavou na polštáři nebo složeném ručníku, chodidly rovně na zemi a dlaněmi dolů. Nakreslete boky rovně nahoru (jako byste dělali gluteový můstek), zvedněte ramena ze země a převalte se na hlavu.

A2) Zadní rozšíření - 15 opakování
Jak to udělat: S břichem na šikmé lavici nebo švýcarskou kouli vyvažujte váhu na prstech. Ujistěte se, že vaše páteř je vyrovnána - horní část krku ke spodní části ocasní kosti. Zvedněte hruď nahoru o několik palců, zastavte se a pak pomalu spusťte dolů. I když jsou určeny pro váš zadní řetěz, může zajistit, že vyrovnání bude udržováno na správném místě, což může povzbudit hluboké krční svaly k práci proti gravitaci.

Cvičení jako pokrčení ramen, otáčení krku s odporovými pásy (s partnerem nebo bez něj) a pohyby nad hlavou může také pomoci posílit krk. Před tréninkem budete mít také prospěch ze správného protahování a cvičení v oblasti mobility. Otočte hlavu zleva doprava, nahoru a dolů, potom kolem a snažte se každé opakování jít o něco dále.

Řešení 2: Získejte práci s měkkou tkání

Není to snadný úkol, pěna natáhnout krk. Začíná to být složité (dobře, téměř nemožné). Proto je klíčový dobrý chiropraktik, který praktikuje techniky jako A.R.T (techniky aktivního uvolňování). Masáž je také vynikající způsob, jak udržet vaše krční svaly uvolněné.

Řešení 3: Protáhnout

Můžete také začlenit Stretch horního lichoběžníku kdykoli zažíváte ztuhlost zad nebo šíje během dojíždění nebo v práci. Udělejte to každou hodinu:

Sedte s dobrým postojem: páteř, hlava a krk jsou vysoké a rovné. Levou rukou jemně ohýbejte hlavu, aby levé ucho směřovalo k levému rameni; pomalu jděte, dokud neucítíte úsek na pravé straně krku. Pro hlubší protažení položte pravou ruku na podlahu a tyto prsty odveďte od těla. Nebo si položte celou levou ruku na pravou stranu obličeje (prsty přímo pod ušní lalůček) a nechte gravitaci zatáhnout krk dále do úseku. Držte v pohodlném rozsahu po dobu 15-20 sekund a opakujte doprava. Opakujte třikrát na každou stranu.

Udělejte si čas na začlenění těchto postupů do svého každodenního režimu. Nebude to bolest v krku, slib.

10 způsobů, jak růst a šířit

Pro přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovory s celebritami a další, přihlaste se k odběru na YouTube!