Nejlepší sprint cvičení pro rychlejší, budování svalové hmoty a hubnutí



Nejlepší sprint cvičení pro rychlejší, budování svalové hmoty a hubnutí

Většina lidí neběží nejvyšší rychlostí, pokud je někdo nepronásleduje. Ale tady je nová myšlenka: Procvičování běhu rychleji vás zrychlí, říká Matt Nolan , běžecký trenér s certifikací RRCA a hlavní instruktor ve společnosti Barryho Bootcamp v New Yorku, NY. Sprintové tréninky nebo krátké tvrdé úsilí, po kterém následuje snadné období zotavení, vám ve skutečnosti pomohou stát se lepším běžcem na všech úrovních a vzdálenostech.

Je to proto, že trénují tělo, aby nabíralo a rozvíjelo rychlé svalové vlákna, budovalo svaly, zlepšovalo srdeční frekvenci a celkovou kalorickou účinnost, říká Nolan. Navíc, čím pohodlnější budete se cvičením sprintu, tím snáze se začnou cítit. Již po několika týdnech budete překvapeni, o kolik je snazší udržet tempo sprintu od koule ke zdi déle, než když jste začali.

Nejlepší běžecká obuv do 100 $

Přečtěte si článek

Když děláte tyto sprintové tréninky - jen jednou nebo dvakrát týdně - ujistěte se, že máte dostatek času na zahřátí a ochlazení před a po. Solidní rozcvička zahrnuje dynamická cvičení, jako jsou hamstringové zatáčky, vysoká kolena, protahování čtyřkolky a zadek, následovaný snadným 1 mílovým jogingem nebo 3 minutami striderů (15sekundové úsilí o zvýšení intenzity následované 30sekundovou chůzí nebo joggingem ). Následující rutiny můžete provádět na běžeckém pásu nebo venku, ať už na trati nebo na ulici. sprintovat na trati

Panumas Yanuthai / Shutterstock





1. Začátečník Sprint cvičení

Toto cvičení je dost snadné na to, aby ho kdokoli mohl sledovat, a naučí vás tempovat, vysvětluje Nolan. Pokuste se dosáhnout stejné rychlosti jako v prvním kole bez ohledu na to, kolik opakování uděláte - opakování jako toto vede k tomu, že se tělo přizpůsobí a bude rychlejší.

  • 1 min. běhat
  • 30 s sprint
    Opakujte 6–8krát

2. Nejrychlejší sprintový trénink

Cvičením při velmi vysoké intenzitě pro velmi krátké úsilí - s úplným zotavením mezi opakováními - trénujete nervový systém tak, aby optimalizoval zrychlení, maximální rychlost, produkci síly a efektivní pohyb končetin, vysvětluje Alain Saint-Dic, trenér na Mile High Run Club v New Yorku, NY.

  • 3x 10–12 s @ 85% úsilí (nebo rychlé, ale ne úplně) při 8% sklonu
    90 s zotavovací procházka nebo běhání
  • 5x 10–12 s @ 95% úsilí (tak rychle, jak jen můžete) při 1% sklonu
    90 s zotavovací procházka nebo běhání

To je důvod č. 1, proč byste měli běžet ve studeném dešti

Přečtěte si článek

3. Hill Sprint cvičení

Budete potřebovat strmý kopec dlouhý asi třetinu míle (nebo pokud jste na běžeckém pásu, nastavte jej na sklon 3,5–4,5%). Toto cvičení vás bude neustále tlačit mimo vaši zónu pohodlí, jak budete zvyšovat vzdálenost stoupání do kopce, říká Amanda sestra , elitní maratónec a běžecký trenér se sídlem v Bostonu, MA. Snažte se na cestě nahoru udržovat rovnoměrné úsilí a jako zotavení použijte sjezdy. A nepodceňujte krátké sprinty na konci: Kroky zlepšují vaši běžeckou formu, pomáhají prodloužit všechny svaly nohou a zlepšují vaši účinnost a obrat.

  • Sjeďte ⅓ z kopce rychlým tempem a pak lehkým tempem běžte dolů
  • Sjeďte ⅔ z kopce rychlým tempem a pak lehkým tempem běžte dolů
  • Sjeďte až do kopce rychlým tempem, pak lehkým tempem běžte dolů
    Odpočiňte 2 min.
  • 4 x 20 s sprintuje do kopce a poté lehce běhá dolů

4. Sestupné sprintové cvičení

Výplata úsilí o rychlost, která se čím dál blíže k cíli, je kratší a rychlejší, je fyzická, pokud jde o zvýšení vaší celkové kardiovaskulární zdatnosti, a duševní, říká Nolan. Váš mozek to uvidí a bude vědět, jak budete postupovat do kratších sprintů, a to vám pomůže jít rychleji a rychleji.

  • 3 x 600 m nebo 90 s @ 80% úsilí (nebo 2 MPH pod tempem nejvyššího sprintu) s 2min. procházka nebo běhání mezi sadami
  • 3 x 400 m nebo 60 s @ 90% úsilí (nebo 1 MPH pod tempem nejvyššího sprintu) s 90 s. procházka nebo běhání mezi sadami
  • 3 x 200 m nebo 30 s @ 100% rychlost sprintu s 1 min. procházka nebo běhání mezi sadami

Zde je uvedeno, jak dlouho potřebujete pěnový válec, abyste snížili riziko zranění

Přečtěte si článek

Tony Hawk bruslí během výstavy před soutěží Skateboard Vert na X Games Austin 5. června 2014 ve State Capitol v texaském Austinu. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis přes Getty Images)

Maridav / Shutterstock



5. Cvičení vytrvalostního sprintu

Namísto všeho sprintu se tentokrát zaměřujete na udržení maximální rychlosti po delší dobu, vysvětluje Saint-Dic. Tím se vaše tělo trénuje, aby se cítilo dobře, když držíte rychlejší tempo po delší dobu - důležitý prvek, pokud chcete závodit půlmaraton nebo maraton.

  • 4 x 18–22 s při 85% úsilí při 8% sklonu
    90 s zotavovací procházka nebo jog
  • 4 x 18–22 s při 95% úsilí při 1% sklonu
    90 s zotavovací procházka nebo jog

6. Cvičení Power Sprint

Dvě stě metrů je asi osmina míle nebo polovina traťového kola - super snadná vzdálenost, jak si obtočit hlavu. Je to velká vzdálenost ke zlepšení vytrvalosti a zároveň ke zlepšení anaerobní síly a kapacity, říká sestra. Díky stejně dlouhému zotavení byste se měli cítit dost dobře, abyste znovu sprintovali, když dosáhnete dalších 200 metrů.

  • 15 x 200 m (nebo ⅛ míle) při velkém úsilí
    Procházejte se 200m rychlostí zotavení nebo mezi sériemi běhejte

Opravdu potřebujete zotavovací boty?

Přečtěte si článek

7. Cvičení sprintu ve stylu pyramidy

Cvičení sprintu ve stylu pyramidy zvyšují rychlost a postupně vás vrací zpět do výchozího bodu. Jsou skvělé pro udržení hádání těla - žádný interval není přímým opakováním, říká Nolan. A výtěžek je dvojnásobkem délky pracovního úsilí, takže se budete vždy cítit připraveni na další interval. Na konci každého kola byste měli mít pocit, že letíte.

  • 30 s sprint následovaný 1min. zotavovací procházka nebo běhání
    45 s sprint následovaný 90sek. zotavovací procházka nebo jog
  • 1 min. sprint následovaný 2min. zotavovací procházka nebo běhání
    Opakujte 4krát

Pro přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovory s celebritami a další, přihlaste se k odběru na YouTube!