Kdy uvidím výsledky cvičení?



Kdy uvidím výsledky cvičení?

Pravděpodobně jste nezačali novou fitness rutinu jen pro své zdraví. Chcete vidět výsledky, ať už to znamená zvýšení síly, větší svaly nebo větší vytrvalost.

Ale přesně kolik času musíte věnovat na relaci a týden, než zjistíte, že to funguje?

5 způsobů, jak se vyhnout zranění >>>

1. Zasedání nemusí být maratony

Ve skutečnosti by to nemělo být, pokud skutečně necvičíte na maratón nebo jinou dlouhou vytrvalostní akci. U cílů v oblasti síly, hypertrofie (růstu svalů), atletické rychlosti a obecné kondice je třeba snížit návratnost, pokud jde o délku sezení. Možná největší mylná představa, co se týče školení, je „více je lepší,“ říká Greg Justice, M.A., osobní trenér a zakladatel společnosti Kansas City AYC Zdraví a fitness . Osobně dávám přednost 30-45minutovým sezením, protože přirozeně zvýšené hladiny testosteronu ve vašem těle vrcholí někde kolem půlhodiny vašeho tréninku. Na hranici 45 minut se vaše hladina testosteronu pohybuje zpět na výchozí hodnotu. Pokud jdete déle, vaše tělo začne produkovat více kortizolu (stresového hormonu) a méně testosteronu - což je kontraproduktivní pro všechny vaše zisky.

10 nejlepších způsobů zotavení po náročném tréninku >>>

2. Na intenzitě záleží víc

K vytvoření mechanického a metabolického přetížení pro růst je třeba trénink s vysokou intenzitou (těžké váhy nebo výbušná rychlost pohybu) provádět pouze na 2 až 5 opakování a 3 až 6 sérií s minimálně 2 minutami odpočinku mezi sadami, říká Pete McCall, MS, CSCS, silový trenér a fitness pedagog se sídlem v San Diegu. Ve světelných dnech - které byste měli mít, protože usnadňují zotavení - vám díky vyšším rozsahům opakování půjde o něco déle. A mezi optimalizovanými výsledky by mělo být minimálně 48 hodin mezi sezeními s vysokou intenzitou a spoustou dobrých nocí spánku.

Podpora, která urychluje zotavení >>>

3. Cvičení za týden se mohou lišit

U většiny cílů stačí tři až čtyři tréninky celého těla týdně, zvláště pokud právě začínáte nový program. Po prvních čtyřech až šesti měsících tréninku může být nutné absolvovat čtyři až šest sezení týdně, aby se do svalů přidával stimul, jak říká McCall, v podobě rozdělení částí těla. Pokud jsou vaše cíle založeny na kardio, tři 30minutové sezení se střední intenzitou vyvolají zlepšení. Jak se kardiovaskulární vytrvalost jednotlivce zlepšuje, může postupně zvyšovat počet sezení za týden i intenzitu, vzdálenost nebo čas každé sezení, říká Justin Smith, osobní trenér a zdravotní trenér v San Diegu.

Nejlepší denní doba pro maximalizaci vaší kondice >>>

4. Uvidíte výsledky ...

... za měsíc, zvláště pokud jste nějakou dobu netrénovali (nebo necvičili tímto způsobem). Pokud jde o silový trénink, můžete zaznamenat 10% nárůst toho, co můžete zvedat každý měsíc po dobu prvních čtyř až šesti měsíců, říká McCall, kdy se adaptace zpomalí a budete muset změnit své tréninky, abyste udrželi Jdou. U hypertrofie mohou znatelné výsledky trvat o něco déle - čtyři až osm týdnů cíleného tréninku - s vážně měřitelnými výsledky za čtyři až šest měsíců.

Začátečník může vidět až 2 1/2 libry svalů za měsíc, ale to se vyrovná s více zkušenostmi, říká Justice, i když to stupnice nemusí ukazovat, protože to nezohledňuje úbytek tuku, který můžete také zažít . Kardio změny se také dostaví docela rychle, zejména zpočátku.

Během několika týdnů si možná všimnete, že jste méně nafoukaní, když stoupáte po schodech nebo utíkáte na vlak. Pokud jste zvědaví, jak přesně se vaše srdce a plíce přizpůsobují, můžete si svůj VO2max nechat změřit v laboratoři na začátku vašeho programu a znovu po několika týdnech tréninku. Nebo vyzkoušejte tento (bezplatný) rozchod: Uběhněte míli po trati na začátku vašeho programu a každý měsíc a zaznamenávejte své časy.

6 způsobů, jak zmírnit svalovou horečku >>>

Pro přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovory s celebritami a další, přihlaste se k odběru na YouTube!